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糖質制限よりも糖質改善!主食はこうやって選ぶ

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いろいろなダイエット情報が飛びかう昨今、多くのダイエッターが注目しているダイエット法の一つに、糖質制限ダイエットがあります。
糖質制限ダイエットはその名のとおり「糖質」の摂取量を減らすダイエットですが、我慢を強いられることも多く、継続するのは気持ちの面で難しいもの。
また、極端な糖質制限はリバウンドの原因や、身体の不調につながる可能性もあります。
このように糖質というと「量」にばかり着目されがちですが、本コラムでは糖質の量ではなく「質」に着目し、ダイエットに適した糖質を考えてみたいと思います。

「糖質」は「炭水化物」と別物?

そもそも「糖質」とは何でしょうか。
「炭水化物」と一緒くたんに考える方も多いかもしれませんが、実は「炭水化物」と「糖質」は同じものではありません。
炭水化物は、たんぱく質と脂質と並んで三大栄養素に数えられるもので、糖質と食物繊維に分けられます。
つまり、糖質は炭水化物の一部分ということになります。

糖質の選び方が重要


糖質は、ごはん、パンや麺などの主食に多く含まれます。
また、「ごはん」の中にも、白米や玄米、雑穀米、「パン」の中にも白パンや胚芽パン、全粒粉パン、ライ麦パン、「麺」の中でもうどん、そば、パスタなど、さまざまな種類がありますよね。
実は同じパンでも、どんなパンであるかによって「糖質」の種類が異なり、ダイエットに大きな影響を及ぼすのです。
このうちダイエットにおすすめなのは、食物繊維を多く含む糖質です。

食物繊維を含む糖質はなぜいい?


食物繊維を含む糖質が、なぜダイエットにおすすめなのでしょうか。
そのヒントは、膵臓から分泌されるホルモンである「インスリン」にあります。
インスリンは血糖値を下げることができる唯一のホルモンとされており、必要不可欠な存在です。
インスリンがうまく機能しないことによる病気に「糖尿病」があるのをご存知の方は多いのではないでしょうか。
さてこのインスリン、血糖値の急激な上昇に対しては、急激な分泌で対応し、膵臓に負担をかけるほか、糖の脂肪への合成を促進してしまうのです。
一方で、血糖値のゆるやかな上昇に対しては、インスリンの分泌もゆるやかになります。
そして、血糖値の上昇を緩やかにさせるのが食物繊維を含む糖質なのです。

食べる順番でも工夫できる!

食物繊維を多く含む糖質の代表例は、玄米や雑穀米、あるいはライ麦パンなど、「茶色い主食」です。
しかし、外食などでこれら「茶色い主食」が選べないこともあるでしょう。
そんなときは、サラダや野菜のおかずなど食物繊維を多く含むものを先に食べ、ごはんやパンは最後に食べるようにしましょう。
パスタや丼などの単品料理を選びがちな方も、サラダや小鉢を一皿追加し、先に食べるように心がけましょう。
食べる順番を変えることで、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
ちなみに食べる順番については、以下の記事にも詳しく記載されていますので、ぜひ参考にしてください。
[食べる順番「カーボラスト」はメリットがたくさん!?~血糖値の急上昇を防ぐ食べ方~]