1. HOME
  2. 食事
  3. 食べ方
  4. バランスの良い食事~主食・主菜・副菜の3つをそろえよう!~
食べ方

バランスの良い食事~主食・主菜・副菜の3つをそろえよう!~

食べ方, 食事

「ダイエットのために1食抜こう…」
「昼はヨーグルトだけにしよう…」
このように、食事を抜いたり偏食をするダイエットをしていませんか?
この方法は、実は逆効果。
ダイエットに一番の近道は「バランスよく食事をすること」なんです。

食事を抜いたり偏食することのリスク

代謝が落ちて痩せにくくなる

基礎代謝という言葉をご存知でしょうか?
何もしていなくても消費されるカロリーのことです。
基礎代謝は筋肉が増えるほど高くなり、痩せやすい体質になります。
しかし、食事制限や偏食をすることで、筋肉の材料が減ってしまうので筋肉が少なくなってしまいます。
その結果代謝が落ち、痩せにくい体質になってしまうのです。

リバウンドする

一定期間食事を制限すると、身体は飢餓状態になります。
飢餓状態のときに食事をとると、少ない栄養でも活動できるようにエネルギーを体内に溜め込もうとするので、前よりエネルギーをため込みやすく、太りやすい体になってしまいます。
痩せたからとまた食事の量を戻すと、前より体重が増える可能性が高くなります。
このように、食事制限をすることで、太りやすくなったり、長期的にみるとかえって体重が増えたりします。

ダイエットはバランスよく食事を摂ることが正解!

では「バランスの良い食事をしましょう」とよく耳にすると思いますが、「バランスの良い」とはどのような食事を示すかご存知でしょうか?
それはズバリ、主食・主菜・副菜の3つをそろえて食事をすることです。

主食:ごはん、パン、麺類など
主菜:肉や魚、卵などメインディッシュになるもの
副菜:野菜やきのこ、海藻類を使った料理

主食は活動のエネルギーに、主菜は筋肉などの体の材料になります。
野菜はなかなかとる機会がないし、主食と主菜だけで良いのではないか?と思われる方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、野菜が含まれている副菜は、体の代謝に必要なビタミンやミネラル、腸の働きを整える食物繊維が含まれています。
せっかく摂った主食や主菜を代謝するためにも、副菜は食事に必要です。
できる限り1品加えることを意識しましょう。

バランスの良い外食・中食の選び方

では、外食、中食でバランスを良くするためにはどのようなことに意識すればよいのでしょうか?
バランスをよくするコツを3つご紹介します!

① 外食は定食を選びましょう
外食をするなら、主食・主菜・副菜がそろっている定食を選びましょう!
丼物が食べたいときは、野菜が含まれた小鉢を1品加えると良いでしょう。

② お弁当は見た目でバランスを判断しましょう
お弁当を買う時や、作るときは「主食:主菜:副菜=3:1:2」のようなバランスになっているか意識してみましょう。

③ コンビニ食では、揚げ物やインスタント食品を選ぶのを控えましょう
揚げ物やインスタント食品は安く売られている分、手が伸びがちですよね。
以下のNG例のようなものを購入している場合、GOOD例を参考にしながら、選ぶものを変えてみましょう。
12.3

バランスを良くすることで今よりもっと元気に活動ができますよ。
今の食生活を見直し、「バランスよく取れてないかも…」と思われる方は、以上を参考にしてできるところから取り組んでみましょう。

参考
NPO法人食生態学実践フォーラムHPより
https://shokuseitaigaku.com/2014/bentobako(参照日 2020年)