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地中海の国々に学ぶ、リバウンドしないダイエット法~地中海式食事法~

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地中海式食事法をご存知でしょうか。ギリシャやイタリア南部、スペインなど、地中海沿岸地域の食生活のことです。
地中海沿岸の国々は、欧米や北欧とくらべ、狭心症や虚血性心疾患が少ないことがわかっています。
「地中海式食事療法」は、地中海沿岸諸国の食事を調査し、その特徴をとらえたものです。
安全で、実践しやすく栄養価の高い食事法として、研究がすすめられ、予防医学の面でも注目されています。
また、糖質制限などといった何かを極端に減らすよりも、リバウンドの少ない健康的なダイエット法としても知られています。

どんな食事内容?


図の地中海式ダイエット(ここでのダイエットとは、食事のことを指します)ピラミッドは、食品の望ましい摂取頻度ごとに分類されています。下にあるものほど多く摂取し、上にあるものほど摂取は控えめにした方が好ましいとされています。
たとえば、最下層にあるパンやパスタ、その上の層の野菜や豆類は毎日食べるべきものとされ、一方で、最上層に位置する牛肉や豚肉は月に数回食べるべきものと位置づけられています。
何をどんな頻度で食べるべきか、一目でわかるように示されているのが特徴です。
肥満や心血管疾患、2型糖尿病への予防効果が研究で明らかになっており(※1)、また、健康な食事法として病院食にも取り入れられています。

食事をどう変える?

このような特徴を持つ地中海式食事法が健康的とされる理由はなんでしょうか。
地中海式食事ですすめられている食品は、科学的にも以下のような作用が認められる栄養素を含んでいます。

変えるのは食事だけ?

地中海式食事法は、ともすれば「食べるだけでやせられる」「オリーブオイルにダイエット効果がある」と誤った情報が広められてしまいがちです。
しかし、注目してほしいのは、ピラミッドの一番下には「毎日の身体活動」が記載されていること。
この「身体活動」が指すものは、ランニングやウォーキング、筋トレといったいわゆる「運動」のことだけではなく、通勤や買い物など、日々の生活に付随するものも含まれています。
現代人はとにかく運動不足といわれ、だからといって改めて運動をする時間を取るのは難しいですよね。
だからこそ、日々の生活の中で、少しでも身体を動かす機会を意識的に作ることが重要です。

日本人の食事に取り入れるには

ギリシャは、一人あたり月に1Lのオリーブオイルを消費する国です。同じ食生活を、食文化の違う日本人が取り入れようとしても難しいでしょう。
そのため、「自分の生活に取り入れられそうなこと」を実践してみましょう。
気軽に取り入れられるものとしては「お昼の定食では魚を選ぶ」「おやつのチョコレートをナッツに変える」「白米を玄米に変える」「料理で使うサラダ油を一部オリーブオイルに変える」などが挙げられます。
また、野菜については、日本人の目標量である350gを目指しましょう(350gの野菜の目安量についてはこちら:[食事量は『手』を活用して調節しよう~手ばかり食事管理法~]

気負って食生活を大きく変えようとすると、長続きしないもの。
まずは自分の食生活に取り入れられそうなものから始めましょう。

参考
※1  Marcella Franquesa, et al. Mediterranean Diet and Cardiodiabesity: A Systematic Review through Evidence-Based Answers to Key Clinical Questions. Nutrients 2019, 11(3), 655