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太りにくいを作るための食事とは?代謝をアップさせる食べ物と食べ方

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更新日:2020.9.17

食事制限や無理なダイエットをせずに、やせやすい体質になりたい!だれもがそう思うものですよね。
健康的で太りにくい体質を作るためには、どうしたらよいのでしょうか。
この記事では、食事に注目して見ていきます。

代謝をアップさせる栄養素は?

まず、代謝を上げてくれる栄養素からチェックしていきましょう。

①たんぱく質

私たちが生きているだけで消費するエネルギーを、基礎代謝といいます。
基礎代謝が高い人は、普通の生活を送っていてもエネルギーをしっかり消費できるのです。
基礎代謝に大きくかかわるのが筋肉。筋肉量が多いほど、エネルギーを消費しやすいといえます。
筋肉をつくるもとになるアミノ酸は、たんぱく質から作られています。

②ビタミンB群

重要なエネルギー源である糖質や脂質の代謝に不可欠なのが、ビタミンB群。
なかでも、糖質の代謝に必要なビタミンB1、糖質・脂質の代謝に必要なビタミンB2が不足してしまうと、これらの栄養素がエネルギーに変わることができません。
ビタミンB群を多く含む代表的な食べ物は豚肉やレバー、鮭などがあげられます。

③その他、体をあたためる成分

体が冷えると臓器の働きが鈍り、代謝が低下してしまうため、体を内側から温められる食品をとることも効果的です。
辛いカレーを食べて汗が出たり、生姜湯を飲んで体が温まった経験のある方は多いと思います。また、たまねぎやニラ、にんにくにも、血行をよくして体をあたためる成分が含まれています。

代謝をアップさせる食事は?

では、代謝をアップさせるための食事とはどのようなものでしょうか。

① 身体を温める食事

同じ野菜でも、生のサラダよりも温野菜のサラダや汁物の方が体を温めてくれ、代謝アップが期待できます。
おすすめは、ビタミンB群を豊富に含む豚肉、体を温める効果のある生姜を入れた豚汁や、しょうがと玉ねぎのスープなど。

② 主食にもひと工夫

白米や食パンよりも、玄米や雑穀米、ライ麦パンや全粒粉パンなどの「茶色い主食」は、ビタミンB群やミネラルを多く含みます。
糖質と一緒に、糖質の代謝に不可欠なビタミンB1を摂ることができるのは嬉しい効果です。
「茶色い主食」には食物繊維も多く含まれており、血糖値の上昇を緩やかにする働きも。糖の取り込みが穏やかになるため、太りにくい糖質といえます。

③ メインのおかずはたんぱく質の宝庫

メインのおかずになる肉・魚はもちろん、卵や豆腐なども重要なたんぱく源。
おにぎりやパン単品で日々の食事を済ませがちな方は、おかずになるものを加えるか、鮭おにぎりや卵サンドなど、主食と一緒にたんぱく質がとれる食べ物を選びましょう。

逆に、代謝を下げてしまう食習慣については、こちらの記事([20代・30代から対策を!歳を重ねても引き締まった身体のままでいる方法])に詳しく記載しています。

もちろん、筋肉量アップ、代謝アップのためには運動も必要です。
ジムやジョギングなどの時間をとる運動が難しくても、日常の中で取り入れられる運動でも代謝アップには効果があります。
小さな心がけで、太りにくい体質を作りましょう。
日常の中でできる運動についてはこちら:[週に1回のジムVS毎日の「ちょい足し運動」 エネルギー消費が多いのはどちら?]