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その他(食事)

更年期のからだとこころのケア~食事編~

個人差はあるものの、女性は50歳前後で閉経を迎えます。
閉経の時期を挟んだ前後10年間は「更年期」と呼ばれています。
卵巣の機能の低下により、女性ホルモン(エストロゲン)の分泌が急激に減少するこの時期、人によってはそれまでとはからだやこころの状態が大きく変化します。
顔のほてり、発汗などといった身体的な変化だけでなく、倦怠感や不眠、憂鬱な気分になるといった精神的な不調がみられる場合もあり、これらを更年期症状といいます。
また、日常生活に支障が出るものを更年期障害といいます。
さまざまな症状がみられる更年期の身体の変化と、心がけたい食事のポイントをご紹介します。

更年期の身体の変化

女性ホルモンの分泌が低下することにより、女性の身体に起こる変化はどのようなものがあるのでしょうか。

図に示した通り、さまざまな不調が見られます。
特に知っておきたいのがコレステロール値の上昇による将来的な動脈硬化のリスクや、骨量の低下による骨粗しょう症リスクの上昇。
これらは生活習慣病や介護の原因となり、将来の健康に大きく関わります。
更年期症状の程度は人によりさまざまですが、からだの中の変化は誰しもに起こっているもの。
将来の生活を元気に送ることができるよう、食事でからだとこころの調子を少しでも整えたいものです。

基本は『バランスのいい食事』


目指したいのは、主食、メインのおかず、野菜のおかずを揃えた食事。
メインのおかずにおすすめしたいのは魚。魚に含まれる栄養素には、更年期の女性を助けてくれる栄養素がたくさん含まれています。積極的におかずに取り入れましょう。
野菜にもさまざまなビタミンやミネラルが豊富に含まれています。小鉢に一杯程度の野菜のおかずであれば、一日5皿が目安となります。

更年期とダイエット

身体の中でさまざまな変化が起こっている更年期。
ホルモンバランスの崩れからくる食欲不振がみられる人もいれば、ストレスにより過食に走ってしまう人も。急激な体重の増減は、体に大きな負担がかかります。食欲が低下してしまった人は、今回ご紹介した食事を少しでも取り入れてみるように心がけましょう。
また、食欲が増進している人も、まずはバランスのよい食事を一日3食しっかり摂り、できるだけ間食は控えるのがおススメです。更年期のダイエットは極端な食事制限をするのではなく、『食べ過ぎない』『食事の内容を見直す』ことを心がけましょう。
また、運動には更年期の女性にさまざまなメリットがあります。
自分の体調と相談しながら、ぜひ運動を取り入れてみましょう。
更年期の運動についてはこちら:[更年期のからだとこころのケア~運動編~]