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60歳から始めるダイエット、どんなことに気を付ける?~食事編~

ダイエットをしようと意気込んでも、若いころとは違い、どう頑張っても体重が減らなくなった!ダイエットをして体重は減ったのに、お腹周りだけがぽっこりしている……とお困りの方は多いのではないでしょうか。
実は、60歳を超えてくると、気を付けるべきダイエットのポイントはそれまでの年代とは異なってきます。
将来を見据えたダイエットが必要になってくるのです。
60歳以上の方にぜひ知っていただきたい、ダイエットのポイントをお伝えします。

ポイントは、「筋肉量を減らさないこと」

年齢を重ねてくると、体重が落ちにくくなってくるのはどうしてでしょうか?
また、ダイエットに成功して体重が減っても、お腹はぽっこり出たままだったり、お尻が引き締まらないのはどうしてでしょうか?
実は、どちらも「筋肉量」が影響しているのです。
加齢とともに減ってしまう筋肉。筋肉の減少に伴って「基礎代謝量」も低下していきます。
基礎代謝とは、呼吸や内臓の働き、体温の維持のために使われる、生きているだけで消費されるエネルギーのことです。
私たちの身体は毎日活動して消費するエネルギーよりも、基礎代謝によって消費されるエネルギーが多く、1日の消費エネルギーの7割近くがこの「基礎代謝量」で占められています。
筋肉が多い人は基礎代謝で消費されるエネルギーが多くなるため、「太りにくくやせやすい身体」を作ることができます。年齢を重ねると体重が落ちにくくなったり、太りやすくなるのは、筋肉が少なくなってしまっているからなのです。
青年期に発達した筋肉は加齢とともに減少し、実は70歳代では20代のときの4割まで筋肉が減ってしまうと言われてしまいます。
身体をコルセットのようにしっかりと引き締めてくれていた筋肉が減ってしまうと、お腹がぽっこりしたり、お尻がたるんだりしてきます。
「ダイエットで体重は減ったけど体型は変わらないな……?」と思った方、要注意です。
実は、あなたの身体は筋肉が減ってしまっただけかもしれません。

筋肉が減ると要介護のリスクも高まる

また、60歳以上の方にとって、筋肉を減らすリスクは、太りやすくなってしまうだけではありません。
筋肉が減ることで転倒してしまったり、5年後、10年後、介護が必要になってしまうリスクはどんどん高まってしまいます。
5年後、10年後、その先も自分の足で歩き、元気に健康に生きるためには、筋肉の量はとても重要なのです。
では筋肉を減らさずにダイエットをするためには、どんなことに気を付ければよいのでしょうか。

ポイントは「低脂質のたんぱく質をしっかりと」

食事の上で気を付けたいのは、筋肉をつくるもとであるたんぱく質をしっかり摂ること。

たんぱく質はたくさんのアミノ酸で構成されています。
筋肉を作り、維持するために特に重要なアミノ酸は、BCAAと呼ばれる、ロイシン・イソロイシン・バリンの3種類。
鶏むね肉やもも肉、魚であれば赤身の魚のほか、あじ・さんま、卵やチーズに多く含まれています。これらの食べ物は積極的に摂りたいものです。
しかし、脂の多いお肉には要注意。脂の摂りすぎはコレステロールや中性脂肪も上昇させ、動脈硬化などのリスクも上昇させます。
1日に摂りたいたんぱく質の量は、50~60gとされています。
では、たんぱく質50g、60gとはどれくらいで、どのような食事を組み立てればよいのでしょうか。

たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品などのおかずだけでなく、ごはんやパン・麺などの主食にも含まれています。
普段1日に食べている主食の量から、どれくらいおかずでたんぱく質を摂るべきなのかをざっくりと考えてみるのがおすすめです。
たとえば、朝食が食パン、昼食と夕食がごはんの場合、主食で13.5gのたんぱく質を摂っています。
このときおかずから摂りたいたんぱく質量は約40g。
さまざまな食品を組み合わせても40g摂ることはできますが、特に肉や魚にはたんぱく質が豊富なため、1日の中で肉または魚のおかずを2皿を食べれば、約40gのたんぱく質を摂ることができます。
主食の中でも麺は比較的たんぱく質が多いため、たとえばラーメンに卵をトッピングすると、たんぱく質量は約16g。一品物の食事でも、トッピング次第で一日に必要なたんぱく質量の1/3近くを食べることができるのです。
細かく計算するのが面倒な場合は、「肉や魚製品を1日2品は食べる」というのも目安にしてもいいでしょう。
もちろん、卵や大豆製品・乳製品を組み合わせてもOKです。
しかし、主食はもちろん、おかずも摂りすぎると脂肪として蓄えられてしまいます。
たんぱく質だから、いくらでも食べていいということはありません。大切なのは、食事の内容と「腹八分目」の精神です!

運動をしないと筋肉はつけることは難しい

たんぱく質を食べるだけでは、衰えていく筋肉を保つことはできません。
しっかりと身体を動かし、筋肉を保つことが必要です。
現在運動習慣がない場合は、怪我をしないよう無理なく、少しずつ始めることが大切です。慣れてきたら少しずつ時間を長くする、運動の強度を上げるなど少しずつレベルアップしましょう。
また、腰や脚に痛みのある人は無理に行わず、疾患のある人は専門家の指示に従うようにしてください。
運動についてはこちらの記事([元気で長生きする鍵は運動にあり!~健康寿命を伸ばす運動をご紹介~])で詳しくお伝えしています。

キーワードは「5年後、10年後を見据えたダイエット」。
単に食事制限で食べるものを減らすのではなく、食事の内容や運動に気を付けて、引き締まった体で心身ともに元気に過ごせるようにしましょう。