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糖質

筋トレの成果を出すには食事を見直そう!

糖質, 食事

一生懸命筋トレをしていてもなかなか成果が出ないということはありませんか?
トレーニング方法そのものを見直したほうが良い場合もありますが、実は「食事」に原因があるからかもしれません。
せっかくトレーニングをしているなら、筋肉を効率良くつけたいですよね。
今回は筋トレの効果を上げる食事内容や食べ方をご紹介します。

筋肉をつけるために必要な栄養素

筋肉への栄養素として「たんぱく質」を最初に思い浮かべる方が多いでしょう。
もちろん筋肉の材料であるたんぱく質も大事ですが、実はそれ以外の栄養素も筋肉を増やすために大切な役割を担っています。
たとえば、筋肉をはじめ、身体を動かすエネルギー源である炭水化物。
不足してしまうと身体を構成するたんぱく質を使ってエネルギー不足を補おうとするため、筋肉がかえって痩せてしまいます。
また、ビタミンB6もたんぱく質の分解や合成を促す栄養素としてとってほしいものです。特に赤身肉やかつお、
まぐろなどの魚類などに多く含まれており、たんぱく質をとる際は大豆製品や白身肉など偏らないように意識しましょう。

ほかにも、身体を調整する役割を持っているビタミンや、身体の構成成分である
ミネラルや脂質等も摂るように心掛けましょう。

たんぱく質の効果的な摂り方

1日に必要なたんぱく質量や食べる頻度、タイミングなどによって筋肉が、よりつきやすくなります!

1日に必要なたんぱく質量は、体重あたりのたんぱく質必要量で算出できます。
たんぱく質は必要以上にとっても、その分筋肉が大きくなるわけではありません。
かえってとり過ぎることにより、肝臓や腎臓に負担をかけることになるほか、余分な量は中性脂肪となり、太ることつながります。
自分に合った量をとるようにしましょう。

「1日に必要なたんぱく質量=自分の体重(kg)×体重1kgあたりのたんぱく質必要量(g)」
20.1
たとえば、体重60kgの場合…
20.2

計算が大変な方は簡易的に目安量を知ることのできる「手ばかり法」がおすすめです。
1日のたんぱく質(肉や魚、卵、大豆製品)の目安は、「指を除く片手の手の平にのるサイズと厚さの大きさ×3杯分」です。

たんぱく質は約20種類のアミノ酸から構成されており、そのうちの9種類は体内で合成することができないので、食事からとる必要があります。
肉や魚、卵、乳製品、大豆類などさまざまな種類のたんぱく質からバランス良く摂るようにしましょう。
特に赤身肉やかつお、まぐろなどの魚類はビタミンB6を多く含んでいるため、意識してとることをおすすめします。

とり方

頻度:たんぱく質は体内で合成と分解を繰り返しているため、1度にたくさんとるのではなく、1日3食や必要に応じておやつなどから、まんべんなく摂るようにしましょう。
タイミング:特に運動直後にたんぱく質をとることにより、運動後の筋肉合成が高まり、トレーニングで築いた筋肉の回復につながります。

たんぱく質を意識したメニューにしよう!

主食・主菜・副菜を基本とし、その中でたんぱく質が不足しないように気を付けましょう。
また、肉類には脂質が多いので、選ぶ種類や食べ過ぎには注意しましょう。
特定の食品を食べるのではなく、バランスよく食べることが大事です。
忙しくしている方や不規則な生活をおくられている方など、毎食で十分なたんぱく質をとることが難しいという方もいらっしゃると思います。
そのような場合は、プロテインやコンビニで売られている無脂肪ヨーグルトやささみなどたんぱく質が多い食品を活用することもおすすめです。

たんぱく質の増やし方の例

20.3
20.4