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その他(運動)

元気で長生きする鍵は運動にあり!~健康寿命を伸ばす運動をご紹介~

平均寿命と健康寿命の差について
~日常生活に制限のある期間がこんなに長い!~

年々伸びてきている平均寿命と健康寿命ですが、その差が何を意味しているかご存じですか?
健康寿命とは「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」、平均寿命と健康寿命との差は「日常生活に制限のある不健康な期間」です。
2016年度時点で、平均寿命と健康寿命の差は約10年です。
現在の日本では、この「10年」が大きな課題となっています。
人生最後の10年を寝たきりで過ごす……なるべく避けたいですよね。
年齢を重ねても楽しく元気に長生きするために、早い段階で「健康寿命を延ばす習慣」を意識した生活を送るようにすることが大切です。

                           【健康寿命と平均寿命の推移】(※1)22.1
健康寿命を延ばすことを阻害する要因

健康寿命を阻害する因子として、がん、循環器疾患、糖尿病などの生活習慣病や、認知症、運動器の障害、転倒による骨折、
加齢による虚弱などが深く関係しています。
その中でも生活習慣病は健康寿命を妨げている大きな要因となっており、食生活の改善や適度な運動、
十分な睡眠など基本的な生活習慣の改善に取り組んでいきましょう。
今回は「運動」という面から、元気で長生きするために取り組めることをご紹介します。

適度な運動が効果的

少しの時間でも運動を続けることにより、さまざまな嬉しい効果が期待できます。
生活習慣病の予防はもちろん、筋力がつくことから転倒や足・腰といった運動器障害の予防につながります。
また、体操教室やウォーキングクラブなどのグループ活動、友人や知人との交流など、人とのつながりを持てることから、
老化に伴い筋力や心身が衰えるフレイル(加齢により心身が老い衰えること)の予防にもなります。
フレイルは高齢者に起こり、健常から介護が必要な状態に陥ると考えられるので早めの段階で気を付けていただきたいものです。
今より「10分」多く身体を動かすだけで、生活習慣病のリスクを3.6%減らす効果が期待できることがわかっています。
何もしないと筋力が落ち、足腰が弱くなり、エネルギー代謝が悪くなる一方です。
無理のない範囲で自分に出来ることから始め、継続することが重要です。
道具や機材の準備も必要なく、手軽に始められる軽い運動をいくつかご紹介しますので、生活の中に取り入れられる範囲で、
少しずつでも構いませんので、まずは取り組み始めてみましょう!

ウォーキング

正しいフォームで取り組むことにより、体力や筋力がつけられるだけでなく、
体脂肪の減少や心肺機能の強化、血糖の改善などたくさんの嬉しい効果があります。
22.2

ひざのばし

① 椅子に座り、片足ずつゆっくり足をあげ、膝をまっすぐ延ばす
② そのまま5秒保ち、おろす
22.3

スクワット

① 机や椅子を両手で掴む
② 掴んだままお尻を下にゆっくりとおろす(胸は張る)
③ かかとに力を入れながら、膝は約30度にまげる
④ そのまま5秒止め、ゆっくり膝をのばしながらお尻を持ち上げる
22.4

参考
※1 高齢化の状況(第2節2)第2節 高齢期の暮らしの動向(2)2 健康・福祉(内閣府ホームページ)