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その他(運動)

いつまでも元気に生きる秘訣は筋トレ!~50代からのフレイル予防~

「フレイル」という言葉を聞いたことはありますか?
フレイルとは老化に伴い筋力や心身が衰えることです。
高齢者に起こり、多くの人はフレイルを経て介護が必要な状態に陥ると考えられます。
フレイルは高齢者に起こりがちなことではありますが、50代にとっても他人事ではありません。
運動や食事などを通して健康の維持に努めながら、早めの段階でフレイル対策に取り組むことが重要です。
ここでは、運動の面からフレイル予防についてご紹介します。

運動でフレイル予防

フレイルの原因の一つは筋肉や筋量が低下することにあります。
筋肉に負荷をかける運動である、レジスタンス運動(筋肉トレーニング)を行い、筋肉量の低下を防ぐことが重要です。
筋肉は疲労から十分回復しないままトレーニングを行うと効果が低下してしまうため、2~3日に1回程度行うことが勧められます。

まずは手軽にはじめられる運動から取り組もう!

チューブやダンベルなどを使って負荷をかける方法や、スクワットや腕立て伏せのように自分の体重を利用して行う方法があります。
自分に合う方法を見つけて、無理のない範囲で取り組んでいきましょう。

ここでは、自宅で手軽に取り組めるトレーニングとして、3つのメニューをご紹介します。
正しく行うことにより、効果を得られることができるため、すでに知っているよ!という方も、今一度正しい方法を見直してみましょう。
目安は、1つの種目につき15回~20回を2~3セットです。

スクワット

①  座った時に膝が90度になるくらいの椅子を用意する
浅く腰をおろせる位置で、足を肩幅くらいに広げ、両手は胸の前でクロスさせる
②  ゆっくりと椅子へ腰を下ろす
③  ゆっくりと立ち上がる
25.1

上体起こし

① 仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げて足を立てる
② 両手を頭の後ろで組む
③ 頭と肩を起こし、お腹をのぞくように体を起こす
④ 肩甲骨が床から離れない位置で止める
⑤ ゆっくりと元に戻す
25.2

ウォールプッシュアップ

① 壁に身体を傾けた状態で、両手を肩幅よりも少し広めに開いて、壁に手をつける。手を八の字に広げ、両足は揃えておく
② 肘を曲げて顔が壁に触れるようなつもりで身体を壁に近づける
③ 顔が壁に触れそうになったら両肘をゆっくり延ばし、元に戻す
25.3

参考
「身体活動・運動」(厚生労働省)