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ヒップを引き締めてスタイル美を手に入れよう!~きれいなヒップラインを作るための筋トレ~

筋トレ

ヒップが引き締まっていないと、ジーンズなどを履く時少し気になりますよね。
スタイルをより良く見せるために、大殿筋といわれるおしりの筋肉と、ももの裏側(ハムストリングス)を鍛えることで、
垂れ下がったおしりを持ち上げ、きれいなヒップラインを作り出すことができます!

初級
ヒップリフト 15回×3セット

① 仰向けに寝転び、腰幅に足を広げひざを立てます。
② おしりに力を入れながら、おしりを持ち上げます。
身体が直線になったらストップ!ここで背中をそらしすぎないように注意しましょう。
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③ 3秒かけておしりを下ろします。
この時おしりを床におろし切らず、また②の動きを行います
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④ ②~③の動きを15回×3セット行います。
インターバルは1分とってOKです!

◎ワンポイントアドバイス!◎
しっかりかかとに重心を置きましょう。
かかとに重心を置くことで、しっかりおしりに力を入れることができますし、負荷をかけることができます。

中級

ヒップリフトを行う際、脚を腰幅の1.5倍広げて行ってみましょう!
脚を腰幅ではなく腰幅の1.5倍広げて行うと、太ももの裏も同時に鍛えることができます!
おしりの筋肉と一緒にもも裏も鍛えることで、よりヒップが上がります。
3セット行うのがきつい場合は、3セットのうち1セットだけ行うのもOKです。

上級

中級のやり方に慣れてきたら、より効率的に負荷をかけることができる上級のやり方を実践してみましょう!

① 高さ15cmの台に両足を乗せてやってみましょう!
特に裏ももにより負荷をかけることができます。

② 両足ではなく片足でやってみましょう!
片足だけで行う「ワンレッグヒップリフト」にチャレンジすると、両足よりもかなり負荷をかけることができます。
片足ずつ、15回×3セットやるとかなりのトレーニングになります!
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行う頻度は?

大きい筋肉であるヒップ、裏ももの筋トレは回復のため休息が必要なので週2~3日でOKです。
連続で3日行うのではなく、2~3日おきに1回行うのがベスト!

筋トレのタイミング

食前がおすすめです!
筋トレをした後、たんぱく質源を摂ることで効率よく筋肉をつけることができます。
夕食前の10分などを活用して行ってみましょう!

参考
※1 KADOKAWA『はじめてのやせ筋トレ』(著者:とがわ愛 監修:酒井健雄)