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お菓子は2点のポイントを守れば太らない!~嗜好品(お菓子)との付き合い方~

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更新日:2020.12.11

保健指導に携わっていると、以下の質問をよくいただきます。

「仕事をしていると食べ過ぎはよくないと思っていても、
ついつい甘いものに手が伸びてしまいます。
メタボが予防できる間食のコツはありますか?」

答えはズバリ…血糖値の急な上昇を防ぐことです。

血糖値の急な上昇に伴い、インスリンという血糖値を下げる働きをする物質が過剰に分泌されます。
インスリンは血糖値のコントロールをしてくれていますが、実は脂肪の蓄積にも大きく関与します。
ダイエットに取り組む際は、このインスリンの働きや特徴をしっかり理解することが重要です。

インスリンのはたらき

インスリンは、以下のようにはたらきます。

血液中の糖を、血糖値を保つために細胞へ取り込む

取り込まれた糖分は筋肉や脳でエネルギーとして働いたり、肝臓ですぐ使える状態で貯蔵されたり、余った糖は中性脂肪として貯蔵される

食事や間食で上昇した血糖値を下げ、さまざまな形へ変換することがインスリンの役割の特徴です。
しかし、急激な血糖値の上昇が起こると、からだは血糖値を急いで下げようとインスリンを一度にたくさん分泌します。
同じ糖分量でも急激な血糖値上昇を招く糖分摂取をしてしまうと、エネルギーとしての細胞への取り込みが間に合わない程余分に分泌されたインスリンにより、
余剰な糖分として脂肪に変換されてしまい、結果的に脂肪の蓄積につながりやすくなってしまうのです。

インスリン分泌の急増を防ぐ

では、インスリン分泌の急増はどのように防ぐことができるのでしょうか。
それはずばり、15時ごろに軽食を摂ることです。
昼食後から夕食まで6時間以上あけると、その分空腹になり、一度に多く食事をとってしまったり、
飢餓状態で糖分を取り込むことで、通常よりも多くの糖分を吸収しやすくなります。
その結果血糖値は急上昇してしまいます。
つまり、空腹時にドカ食いをするよりは、1度軽食を挟むほうが血糖値の急な上昇を避けることができるのです。

食品選びのポイント!

そして、あわせて大切なのは食品の選び方です。

・塩分無添加のナッツ類(10粒程度)
・ヨーグルト
・カカオ量が高いチョコレート
・茎わかめ

上記例のおやつは糖質量が少なく、血糖値の急上昇を起こしにくいですし、デスクなどでも食べやすい間食です。
また、糖質の多いおやつを食べたい場合は、食物繊維やたんぱく質、脂質が含まれていると血糖値の急上昇が起こりにくくなるため、おすすめです。

カロリーはどれくらいがおすすめ?

間食の目安は200kcal以内が目安とされています。
どうしても甘いケーキやマフィンなどを食べたくなってしまったときは、200kcal以内の小さめのものを選ぶことを意識しましょう。
時間と食品の内容を意識して、上手にお菓子と付き合いましょう。

まとめ

お菓子などを食べるときは、
①15時頃に食べる
②糖質量が少ない食品を選ぶ(200kcal以内)
以上の2点を守って間食を食べることを心がけましょう。