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体型をキープする秘訣はしっかり食べること!?~キープするための食事~

更新日:2021.1.15

みなさんは「基礎代謝量」をご存知でしょうか。
基礎代謝量とは、安静な状態の時に消費されるエネルギー代謝量のことをいいます。
何もせずじっとしている時でも、体は生命活動を維持するために、心拍や呼吸・体温の維持などを行っています。
基礎代謝量はこれらの活動で消費される必要最小限のエネルギー量のことです(※1)。
各年代における基礎代謝量の変化を見てみると、基礎代謝は10代でピークを迎え、その後はどんどん代謝が落ちていきます(※2)。34.1
そんな中でも、体型・体重はできるだけキープしていきたいもの。
いつまでも元気に、そして身体の調子はキープし続けるために大事なポイントをお伝えします!

主食・主菜・副菜をそろえた食事をしましょう

体型をキープするのに大切な食事の1番のポイントは、「主食・主菜・副菜をそろえる」こと!
34.2
みなさんは主食、主菜、副菜をしっかりとれていますか?
この3つをそろえることで、日々活動するために必要なエネルギー、栄養素をそろえることができます。

「えっ!年齢を重ねると基礎代謝がどんどん落ちていくから、
身体をキープするためには徐々に食べる量を減らしていく必要があるんじゃないの?」
と思う方もいらっしゃるかもしれません。
もちろん、ダイエットをするうえで、たくさん食べると太るというのは当たり前のこと。
しかし、食べなければやせるのかというと、実はちょっと違うのです。
ダイエットのために過度の食事制限や偏った食生活を続けていると、
身体にとって最低限必要なエネルギーを満たすことができず、エネルギー不足な体になってしまいます。
食事からエネルギーを補えない場合、私たちの身体は、自分の身体の一部をエネルギー産生に利用します。
このときに使われてしまうのがなんと筋肉です。

体重や体型をキープするために、食事をどんどん減らしていこう!と考え、
食事量を減らしすぎてしまうと、以下のような悪循環がおこります。
34.2
つまり、良かれと思って痩せるために食事量を極端に下げてしまうことは、実は基礎代謝低下(=筋肉量が低下する)につながっているんです。
ですので、エネルギーとして働く主食(ごはんやパンなど)は、特に活動の頻度が高い朝と昼はしっかり食べたほうが筋肉が分解されず、基礎代謝も落ちません。
糖質制限などの極端な食事制限は避けましょう。

特に主菜は毎食必ず取りましょう!

主菜とは、身体づくりに必要なたんぱく質が含まれている料理のこと。
つまり、筋肉の原料となる栄養素です。
たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品に多く含まれています。
量の目安として、1食に片手ひと盛りぶん(肉・魚は手のひらの厚さ・豆腐は手のひらの2倍の厚さが目安です!)は必ず取り入れましょう。
しかし、朝や時間がない時はなかなか主菜を用意するのが難しいですよね…
そんなときは、牛乳・ヨーグルトなどの手軽にとれる乳製品を食べましょう!

また、家に帰って調理するのも大変…という方は、コンビニを活用しましょう!
主菜や乳製品は、コンビニで簡単に用意することができます。
以下のイラストのようなものを取り入れてみてくださいね。
34.3

今の体をキープするためには、食事量を減らすのではなく、しっかり食べることがポイントです。
また、体型をキープするためには適度な運動も必要になってきますので、
できる範囲で日常の中で運動を取り入れてみましょう。
日常の中で出来る運動について詳しくはこちら:[週に1回のジムVS毎日の「ちょい足し運動」 エネルギー消費が多いのはどちら?]

参考
※1 基礎代謝量, eヘルスネット,
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html
厚生労働省, 2020
※2 加齢とエネルギー代謝, eヘルスネット, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html
厚生労働省, 2020