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くびれが欲しい方にオススメ!~短時間でできるお腹の筋トレ~

筋トレ, 運動

「お腹を引き締める」と一言聞くと、「上体起こし」をイメージする方が多いかもしれません。
しかし、お腹の筋肉はたくさんの種類がありますが、「腹直筋」と「腹横筋」の2つが痩せる筋肉として重要な役割を担っています。
それぞれを分けて鍛えることで、くびれが出て、縦筋も入るようなスッキリしたお腹を目指すことができます。

腹横筋:鍛えることでくびれを作ることができます。体幹の周りを囲っている筋肉なので、
        しっかり鍛えることで内臓も正しい位置に戻り、便秘解消にもつながります。
腹直筋:鍛えることでいわゆるシックスパック(割れ目)を作ることができます。
      縦筋が入りポッコリお腹の解消にも!

初級

デットバグ 20回(左右10回ずつ)×2セット

くびれを作る「腹横筋」を鍛える筋トレです!
腹直筋を鍛えてももちろんお腹は引き締められますが
「ウエストを引き締めくびれを作る」のであれば腹横筋を優先的に鍛えましょう。

① 仰向けに寝転び、両手を天井に上げます。
  脚は床から浮かせて、ひざは直角になるようにまげましょう。
47.1

② ひざを伸ばしたまま、3秒かけて足を下ろしていきます。
  腹筋に負荷をかけるため、床までは降ろさないようにしましょう。
47.2

③ ①と②を10回行いましょう。左右合わせると20回になりますので、これで1セットです!
  インターバルを30秒挟んで2セット目に移りましょう。
   2セット行うのがつらいのであれば、1セットから始めましょう。

◎ワンポイントアドバイス!
息を吐き出すとき、「腹筋に効いてる」ことを意識しながら行いましょう!
特に息を吐き切ると腹横筋全体に効いてるのがわかりやすくなりますので、必ず呼吸もあわせて行いましょう。

中級

デットバグ(初級で紹介)+レッグレイズ 10回×3セット

ポッコリお腹を引き締める「腹直筋」を鍛える筋トレです!

① 仰向けに寝転び、垂直に両脚を上げます。
  この時ひざを曲げないように注意してください。
47.3

② ひざを伸ばしたまま、3秒かけて足を下ろしていきます。
      腹筋に負荷をかけるため、床までは降ろさないようにしましょう。
47.4

③ ①~②の動きを10回×3セット行いましょう。
  インターバルは1分とってOKです!

◎ワンポイントアドバイス!
①の脚を上げるときはゆっくりでなく反動を使ってあげてOKです。
②でゆっくり脚を下ろしていくときに腹筋が鍛えられていくので、②の3秒かけて下す動きを意識して行いましょう。

上級

初級と中級で紹介した、デットバグとレッグレイスを、足首につける重りをつけてやってみましょう!
より負荷をかけて行うことができます。
最初は1㎏重量を目安に活用してみましょう。

行う頻度は?

「筋トレは回復のため休息が必要なので週2~3で良い」とよく聞きますが、お腹の筋トレに関しては毎日行ってOKです!
腹筋は他の筋肉とは違い、疲労の回復が早いと言われています。
筋肉がつきやすいので効果も表れやすいですが、その分落ちやすい筋肉でもあるため、
まとめて行うより10分を毎日行うことが効果的です!

どれくらいで効果が出る?

最低2週間は継続して行うと効果が出てくることが多いです。
特に腹筋は頻度を高く行うことが重要なので、週に半分以上は取り組むようにしましょう。

筋トレのタイミング

食前がおすすめです!
筋トレをした後、たんぱく質源を摂ることで効率よく筋肉をつけることができます。
夕食前の10分などを活用して行ってみましょう!

参考
※1 とがわ愛著, 酒井健雄監修『はじめてのやせ筋トレ』(KADOKAWA)