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プロテインを味方につけて上手に痩せよう!~効果的なプロテインダイエット~

糖質, 食事

毎日の食事のうち1食分をプロテインに置き換える「プロテインダイエット」。
たんぱく質を補いながら摂取するエネルギー量を減らすことはできますが、リバウンドや必要な栄養素の不足を招くおそれがあり、注意が必要です。
しかし、だからといってプロテインがダイエットに悪いというわけではありません。
太りにくく、健康的な体型を保つためには筋肉をつけることが大切です。
プロテインはその筋肉の材料となるたんぱく質を効果的に摂ることができることから、飲むことを考えている方は必要に応じて上手に活用するようにしましょう。
ここでは、ダイエットをする際のプロテインとの上手な付き合い方についてご紹介します。

1日に必要なたんぱく質量

ご自身の1日に必要なたんぱく質量をご存じですか?
まずは下の表から自分に必要なたんぱく質量を把握しましょう。

「1日に必要なたんぱく質量=自分の体重(kg)× 体重1kgあたりのたんぱく質必要量(g)」
38.3
たとえば、体重60kgの方の場合は、以下のとおりです。
38.4
もし、計算が大変な方は簡易的に目安量を知ることのできる「手ばかり法」がおすすめです。
1日のたんぱく質(肉や魚、卵、大豆製品)の目安は、「指を除く片手の手の平にのるサイズと厚さの大きさ×3杯分」です。

ダイエット時に不足しがちなたんぱく質

たんぱく質は肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。
しかし、おにぎりやラーメンなど単品の食事であったり、主菜の量の少ないメニューですとたんぱく質が不足しがちになります。
普段の食事でたんぱく質を十分に補うことが難しい場合には、たんぱく質が豊富に含まれているプロテインを利用することも一つの手段として有効です。

プロテインの飲み方

普段の食事の時にプロテインをプラスすることで、食事で不足しているたんぱく質量補うことができます。
たんぱく質は体内で合成と分解を繰り返しているため、1度にたくさん摂るのではなく、まんべんなく摂るようにしましょう。
また、筋力を上げるためには、運動直後にプロテインを飲むことをおすすめします。
運動直後にたんぱく質を摂ることにより、運動後の筋肉合成が高まり、トレーニングで築いた筋肉の回復につながるからです。
38.1

プロテインの種類

プロテインには大きく3種類あります。

① ホエイプロテイン

牛乳を原材料としたプロテインです。
体内への吸収速度が早いという特徴があります。
トレーニング後に効率的に筋肉を回復するため、素早くたんぱく質を補給したいときにおすすめです。

② カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく、牛乳を原材料としたプロテインです。
ホエイプロテインとくらべて身体への吸収速度がゆっくりであるという特徴があります。
吸収がゆっくりであるため、満腹感が続くことから、腹持ちを持たせたい時におすすめです。

③ ソイプロテイン

大豆を原材料としたプロテインです。
カゼインプロテインと同じく吸収速度がゆっくりであるため、満腹感が続きやすいことや、大豆イソフラボンが入っているという特徴があります。
イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと構造が似ており、身体を健やかに保ちたい女性におすすめです。

ダイエット中の食事の基本

ダイエットをする際に、食事の面で気を付けなければならないことは多くありますが、特にプロテインを活用する時に心掛けていただきたいことが2つあります。

① 糖質などのエネルギー源を摂ろう

たんぱく質と一緒に糖質(ご飯やパン、いも類などに多く含まれています)などのエネルギー源を摂ることにより、
たんぱく質の利用効率が高まり、筋肉たんぱく質合成の効率を高めることができます。
また、身体の中で使えるエネルギー量が少ないと、不足分を補おうと筋肉を分解して必要なエネルギーを作り出そうとします。

② ビタミン、ミネラルを摂ろう

栄養素をエネルギーとして使ったり、体の機能を調整するために必要です。
ビタミンやミネラルは肉や魚などのたんぱく質にも含まれていますが、野菜や果物に多く含まれています。
特に、食材が旬の時はそうではない時とくらべて栄養価が高く、味も良く、安価なためおすすめです。