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食事量は「手」を活用して調節しよう~手ばかり食事管理法~

自分の1日の適正な食事量である「1日の推定エネルギー必要量」をご存じでしょうか?
もちろん、1日の推定エネルギー必要量は人それぞれで異なります。
年齢・性別・その人の普段の活動量をもとに計算することはできますが、計算式が複雑で大変ですよね。
そこで面倒な計算をしなくとも、簡単に適正な食事量を把握し、栄養バランスを整える方法をご紹介したいと思います。

手ばかり法を使って食事の適量を知ろう!

職場や外出先などで簡易的に適量を知る方法が「手ばかり」です。
手ばかりとは、その名のとおり「手で食材を量る」ことで、自分の手の平を参考に食べる量の目安を把握しようというものです。
※治療中の病気をお持ちの方は主治医の指示に従いましょう。

主食

1食の目安量は軽く握った握りこぶし1つ分です。
ご飯以外の炭水化物(パン・パスタ・うどん・蕎麦など)は、ご飯の量より少し多い量
(1.3倍程度)を目安としてください。
39.3

主菜

主菜は、肉や魚、卵、大豆製品です。
指を除く片手の手の平にのるサイズと厚さの大きさを目安にしましょう。
39.2

副菜

副菜は、野菜やきのこ類、海藻類です。
生野菜であれば両手一杯分が、温野菜なら片手一杯分が目安になります。
主食や主菜で物足りなさを感じる場合は、この副菜を増やしてかさ増しをするとよいでしょう。
39.4

糖質の多い野菜、果物

ジャガイモ、さつまいも、かぼちゃなどの“糖質”を多く含む野菜の場合は、
ぎゅっと固めに握ったこぶし1つ分を目安にしましょう。
果物も同じです。
39.1