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脂質の種類を選んで賢く糖質制限をしよう!

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注目を浴びている糖質制限ダイエット。
減量の効果はあるものの、「極端な制限や間違った方法だと動脈硬化や生活習慣病へのリスクなど安全性に問題があるのでは」と
気になる方もいらっしゃるでしょう。
ここでは、糖質制限で摂りすぎてしまう脂質との付き合い方や、脂質の摂り過ぎによって懸念される動脈硬化へのリスクについてご紹介します。

動脈硬化とは

動脈硬化とは血管が硬くなった状態をいい、放っておくと狭心症や心筋梗塞などにつながります。
動脈硬化を引き起こす原因の一つとして脂質の摂り過ぎがあります。
特に乳製品や肉などの動物性脂肪やパーム油などの植物油脂に多く含まれている飽和脂肪酸を摂り過ぎると、
悪玉コレステロールが増えやすくなり、動脈硬化につながります。

糖質制限による動脈硬化のリスク

糖質制限は肥満や糖尿病の方にとって減量という点では、短期的に一定の効果があるかもしれません。
しかし、動脈硬化へのリスクなど長期的な面ではおすすめできるものではありません。
糖質を制限することにより、どうしても多くなりがちになるのが「おかず」。
おかずにも、お浸しやサラダなど野菜をメインにしたものや、ステーキや焼き魚などたんぱく質をメインにした料理等、さまざまな種類がありますよね。
また、調理法もダシを利用してあっさりと仕上げた和え物や煮物から、油を使った炒め物や揚げ物など多岐にわたります。
「おかず」も種類に気を付けないと、結果的に脂質を摂りすぎているかもしれません。
脂質の摂り過ぎは血中の脂質が多くなることから動脈硬化の原因の一つとなります。
血中の脂質を増やさないために、特に摂りすぎに注意していただきたいのが「飽和脂肪酸」「工業的トランス脂肪酸」「コレステロール」です。
ここからは、これらを控えるポイントを3つご紹介します。

控えたい脂質
①飽和脂肪酸

乳製品や肉など動物性脂肪や、パーム油などの植物性油脂には飽和脂肪酸が多く含まれています。
肉を選ぶ際は、ばら肉や皮ではなく、もも肉やむね肉など脂質の少ない部位を選ぶようにしましょう。
同じ動物性たんぱく質でも、魚には心疾患予防に良い可能性があるといわれているn-3系脂肪酸が含まれています。
1日のおかずが肉に偏らないよう、3食の主菜のうちの1食を魚介類、もう1食を大豆製品にすることをおすすめします。
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また、1食の主菜・副菜のうちで炒め物や揚げ物の品数が重なったり、
1日でそのような調理法のメニューが続くと意外と調理に使う油から脂質を摂りすぎてしまいます。
煮物や和え物などさまざまな調理法のメニューを選ぶと良いです。
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②工業的トランス脂肪酸

工業的に作られたトランス脂肪酸は、マーガリンやショートニング、ファットスプレッド、加工油脂などに多く含まれています。
揚げ物やスナック菓子、菓子パン、洋菓子などに含まれているため、そのような食品の摂りすぎには注意が必要です。
日本の4地域に住む30〜69歳の225人の成人を対象とした研究によると、
トランス脂肪酸摂取の最大の原因は女性の菓子と男性の油脂であったと報告されています(※1)。
工業的に作られたトランス脂肪酸は食べる頻度に気を付けて嗜好品として捉えるようにしましょう。

③コレステロール

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準2015年版」では、コレステロール摂取の上限がなくなっています。
それは、食事中のコレステロールの体内の吸収率が20~80%程度と大きく、大きな個人差があるためです。
しかし食事によってコレステロール値が高くなることに変わりはありません。
卵類やレバーなどの内臓系、肉の脂身などはコレステロールが多い食品のため、それらの食品を食べすぎないようにしましょう。
脂質異常症の場合、コレステロールは1日上限200mg以下となります。
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参考
※1 Yamada M, et. al., Estimation of trans fatty acid intake in Japanese adults using 16-day diet records based on a food composition database newly developed for Japanese population.J Epidemiol. 2010; 20: 119-127.