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外食時に糖質を控えたい!~賢いメニューの選び方~

糖質, 食事

糖質を控えている時に少し困るのが外食の時。
低糖質ダイエットが注目を浴び、低糖質メニューを揃えたレストランなどが増えているものの、毎回そのようなお店に行くことはできないですよね。
ここでは、外食時に低糖質メニュー以外で、糖質を抑えるために気を付けると良い食事の選び方をご紹介します。
正しくメニューを選べるようにして、糖質を控えている時でも気兼ねなく美味しく外食できるようにしましょう。

糖質を控えるポイント
① 主食単品のメニューは控える

チャーハンやラーメンなど、主食がメインの単品メニューは炭水化物量が多く、糖質量をコントロールしにくくなります。
主食が分かれているメニューを選び、主食の量を調整して糖質量を抑えながら、主菜・副菜をしっかりと食べるようにしましょう。
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② たんぱく質と野菜を意識してとる

糖質を控える上でたんぱく質の摂取は欠かせません。
外食でメニューを選ぶ際は、肉や魚、大豆製品等のたんぱく質をメインとした主菜を選ぶようにしましょう。
また、主食を制限すると食物繊維が不足になりがちです。
食物繊維の多い野菜や海藻類、きのこ類を積極的にとるように心掛けると良いでしょう。
これらはよく噛んで食べることで満腹感も得られるためおすすめです。

料理ジャンル別のポイント

お店のさまざまな料理ジャンルから糖質の控えるポイントを身につけましょう。

①カフェ、喫茶店

飲み物はお茶やコーヒー、紅茶など砂糖の少ないものや入っていないものを選ぶようにしましょう。
甘い飲み物を注文する際は、お店によっては甘さを控えめにカスタマイズしてくれるので店員の方に一度聞いてみてはいかがでしょうか。

②ファミレス

肉や魚、サラダなど単品で頼むようにしましょう。
ライスやパンは量が多い場合、あらかじめ注文する時に量を減らすなどの工夫をすると良いです。
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③ファストフード

サイドメニューで糖質量を調整するのがコツです。
たとえば、ハンバーガーセットについている一番小さいサイズのフライドポテトがハンバーガーとほぼ同等の糖質量である場合もあります。
主食、主菜に偏りがちになることも踏まえ、サイドメニューとしてサラダなどの野菜を加えるように心掛けましょう。
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④専門店

和食は天ぷらやフライなど小麦粉の衣が多いものよりも、焼き物や煮物などがおすすめです。
洋食、フレンチ、イタリアンはピザやパスタなど主食がメインのものよりも、ハンバーグやサーモングリルなど主菜を選び、
付け合わせのマッシュポテトやフライドポテト、一緒についてくるバケットやライスは量を調整するようにしましょう。

⑤居酒屋

枝豆や冷ややっこ、焼き魚、焼き鳥など定番のメニューは糖質が低いためおすすめです。
気を付けていただきたいこととして、〆の麺類や、最後についつい手を伸ばしてしまうデザートは食べすぎないようにしましょう。
アルコールは糖質が0である焼酎、ウィスキー、ハイボールなどの蒸留酒を選ぶといいです。

⑥コンビニ食

お弁当はバランスが良いように見えて、種類によってはごはんの量が多かったり、揚げ物など糖質や脂質が多いものがあるため注意が必要です。
選ぶ際は焼き物や煮物などが多い幕の内弁当等がおすすめです。
また、単品のものを[主食(おにぎり、サンドイッチ等)+主菜(ハンバーグ、焼き魚、サラダチキン、缶詰等)
+副菜(サラダ、ひじきや切干大根などのおかず等)]
のように組み合わせると、糖質を抑えたバランスの揃った食事のレパートリーを増やすことができます。
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