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糖質制限で体調を崩さないために~正しいおかずの摂り方~

糖質, 食事

主食や糖質の多い食事を避ける糖質制限ダイエットを一度は試したことのある人も多いのではないでしょうか?
糖質制限をすることにより中性脂肪の蓄積を避けることができ、体重を減らせます。
しかし、誤った方法で制限すると、必要な栄養素やエネルギーを摂ることができず、かえって体調を崩してしまいます。
糖質制限を行う上で知っておいていただきたい、おかずの摂り方をご紹介します。

たんぱく質をしっかり摂る

筋肉や皮膚、酵素、ホルモンなど、私たちの身体の重要な組織をつくっているたんぱく質。
以上のような身体の重要な組織は20種類のアミノ酸から構成されており、たんぱく質はアミノ酸の元となります。
11種類のアミノ酸は体内で合成することができますが、残りの9種類は体内で合成することができないため食品から摂取する必要があります。
食事制限などにより、アミノ酸のもととなるたんぱく質が不足してしまうと、日々作り替えられている筋肉の量が減り、
代謝が落ちてしまったり、赤血球中のたんぱく質であるヘモグロビンが少なくなることから貧血が起きたり、
肌荒れを招くことがあるため、十分な量を摂ることが大切です。
下の表は身体活動量によって1日に必要なたんぱく質量を参考に必要な量を摂るようにしましょう。
「1日に必要なたんぱく質量=自分の体重(kg)× 体重1kgあたりのたんぱく質必要量(g)」
59.4
体重60kgの場合
59.5
もし、計算が大変な方は簡易的に目安量を知ることのできる「手ばかり法」がおすすめです。
1日のたんぱく質(肉や魚、卵、大豆製品)の目安は、「指を除く片手の手の平にのるサイズと厚さの大きさ×3杯分」です。

野菜をしっかり摂る

ごはんやパンなどの主食には食物繊維が含まれており、主食などの糖質を減らした分、それらを補うことが大切です。
野菜に含まれている食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる他、腸内環境を整えることにも役立ちます。
また野菜に多いビタミンやミネラルは体の調整や機能維持をするために欠かせない栄養素です。
厚生労働省が推奨している1日に必要な野菜摂取量は350gです。
これは1食でみると、生野菜であれば両手一杯分が、温野菜なら片手一杯分が目安になります。
野菜を多く食べるための調理時のポイントとして、野菜を加熱してかさを減らすことや、
カット野菜や冷凍野菜を上手に利用すること(インスタントスープに解凍した冷凍ブロッコリー加える等)があります。
また、外食時のポイントとしては、単品のものより定食を選ぶこと(牛丼ではなく肉野菜炒め定食を選ぶ等)や、
野菜の小鉢をプラスすることなどがあります。

脂質の摂りすぎに注意する

糖質制限をすると、たんぱく質を多く摂るようになることから脂肪の摂取量が多くなってしまいがちです。
脂質の摂りすぎは血中の脂質量を多くすることにつながるため、油の多い食事の摂りすぎや動物性脂肪の摂りすぎに注意をするようにしましょう。
脂質の摂りすぎを防ぐポイントとして、揚げ物よりも焼き物や煮物、蒸し料理を選ぶことや、
お肉を選ぶ際にバラ肉よりも脂質の少ないもも肉やムネ肉を選ぶことなどがあります。

塩分の摂りすぎに注意する

おかずの食べ過ぎは、塩分の摂りすぎにつながる可能性があります。
塩分摂取量が多くなると、高血圧などの生活習慣病のリスクが上がるため、注意するようにしましょう。
極端に食事の塩分量を少なくするのではなく、調味料や食材を上手に使いながら美味しく味付けをしましょう。

美味しく塩分を控える方法

1.香りや風味を利用する
青じそ、みょうが、山椒、わさび、しょうが、からし、カレー粉、パセリ、レモンなどの香りや風味の強い食材を利用する。
59.1

2.うまみを利用する
鰹節、昆布、わかめ、きのこ類など旨味成分を利用して料理の味を引き立てる。
59.2

3.メリハリのある味付けをする
全部を薄味にすると物足りなくなるため、1食のうちの1品を普通の味付けにして、
残りの品を減塩にする。