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有酸素運動

有酸素運動入門編~運動を取り入れて効果的なダイエットをしよう!~

有酸素運動とは、体の中で取り込んだ酸素を使用して作り出したエネルギーを使った運動のことを指します。
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、ダンス、エアロビ(エアロビック・エクササイズ )などが挙げられます。

有酸素運動の効果

ダイエットにうれしい内臓脂肪燃焼のほか、以下が挙げられます。

・ 高血糖の改善
・ 血中脂質の改善
・ 血圧の改善
・ ストレスの解消、こころのリフレッシュ

人間が空腹になると、胃から食欲を上げる「グレリン」と呼ばれる物質が分泌されますが、
有酸素運動にはグレリンを抑える効果があり、運動を行うとお腹がすきにくくなるという効果もあります。

最低何分やれば効果が出る?

有酸素運動は、20分行うことで脂肪が多く燃焼し始めます。
最初の20分程度は、主に糖分のエネルギーを使って体を動かします。
20分を過ぎると、糖分が消費されるにつれて脂肪を使ってエネルギーを作り出し体を動かすようになります。
20分未満でもまったく意味がないわけではないですが、より脂肪燃焼を意識するのであれば20分以上を目安にしましょう!

おすすめの時間帯

ダイエットには食前などの「空腹時」に行うのがおすすめです。
血液の中にある糖分が少ない状態のほうが、効率よく脂肪を燃焼することができるため、
可能であれば朝食前や夕食前などの「食前」に有酸素運動をしてみましょう。
また、運動して筋肉を使った後すぐ食事を摂ることで効率よく筋肉量を増加させることができるという効果もあります。
どうしても食前だと実行が難しいという場合はもちろん「食後」でもOKです。
食後に行う場合は胃に負担がかからないように1時間程度時間を空けてから行ってください。

実践してみよう!有酸素運動のやり方

すぐに実践しやすいウォーキングとジョギングをご紹介します!

ウォーキング

フォームのポイント

以下のイラストのようなポイントを意識してみましょう。
49.1

特に重要なポイントは大きく腕をふることです!
腕ふりをすると消費カロリーは12%も高くなります。
49.2

距離とスピード

速さは自分のペースに合わせて行ってみてください。
最初は30分で2km進む程度の速さで歩いてみましょう。
少し慣れてきて、同じ時間で歩くのであれば30分で2.5㎞など、500mずつ距離を伸ばしていくとよりカロリー消費がアップしていきます。
49.3

頻度

頻度は高い方がダイエット効果はありますが、最低でも週3回行うことがおすすめです。
ウォーキングはジョギングと比較すると負荷が少なく、継続しやすいというメリットがあります。
週3回、30分、時速4㎞のペースで行うところから始めてみましょう。
慣れてきたら、回数や時間、スピードを上げてみましょう。

ジョギング

フォームのポイント

以下のイラストのようなポイントを意識してみましょう。
呼吸に関してはこだわる必要はなく、自分が行いやすい呼吸のリズムが取れていればOKです。
長時間ジョギングを続け、辛くなってきたらジョギングの速度を落とし呼吸を整えたり、腕ふりを小さくして呼吸を整えましょう。
また、呼吸がつらい時は「吸う」より「吐く」を意識しましょう。
「吐く」ことで肺の圧力が低くなり、意識をしなくても自然に空気が肺の中に取り込まれます。

距離とスピード

速度は1㎞を5分~10分と幅がありますが、まずは少なくとも10分続けられるペースを設定してみましょう。
隣の人と話しながら走れる程度(やや辛いと感じる程度)のスピードで十分効果はあります。
ジョギングに慣れてきたら、速度を上げるより時間を延ばすことを目指しましょう。
10分から開始したら、20分~30分は続けられるように徐々に時間を5分ずつ伸ばしてみましょう。

頻度

週1~2回を目安に始めましょう。
本来であれば1日おきに走るとより筋肉がついたり、脂肪燃焼の頻度も高くなるので週3∼4が良いですが、
まずは継続することが1番大切ですので、まずは週1~2回を目安に走ってみましょう。

モチベーション維持の方法

やはり運動を続けるのってとても難しいですよね。
・ 消費カロリー量や歩いた(走った)距離を計測できるアプリを活用する
自分の身長、体重、性別、を設定すると、消費カロリー量や距離を記録できるアプリがあります。
頑張ったことが記録されていくのは嬉しいですし、目に見えて消費カロリー量がわかるとダイエットの指標にもしやすいですよね。
・ 運動用のウエアを購入する
気に入ったウエアを購入することで、「せっかく買ったから続けてみよう」という気持ちになりますよね。
すでに持っている運動着でもよいですが「長く続けるぞ!」と決意したら思い切って形から入ることでより続けやすくなるかもしれません。
・ やりたくない日はメニューのハードルを下げる
仕事で疲れてしまって運動したくない日は、やらないのではなく「20分ではなく10分だけ歩く」
「ジョギングではなくウォーキングにする」など目標のハードルを下げてみましょう。
1度運動習慣が抜けてしまうと、習慣を元通りにするのは結構難しいものです。
強度は低くても構わないので、運動の習慣はなくさないことを目標にしましょう。

注意点

・ 運動する前は必ず準備運動を!
準備運動には、体を温めて動きやすい状態にしてけがを防いだり、運動中のエネルギー燃焼効率を高める目的があります。
運動前は特に下肢のストレッチを入念に行いましょう。運動開始直後はゆっくりとしたウォーキング・ジョギングを行い、
体が温まってきたら少しずつスピードアップしていきましょう。

・ ジョギングを行う時はけがに注意
ジョギングはウォーキングにくらべて運動強度が高いです。
ウォーキングが体重の1.5倍、ジョギングだと体重の3倍の負担がひざや足首にかかると言われています。
腰、足に少しでも痛みを感じたらただちにやめるようにしてください。
また、標準体重よりも大幅に体重が重い方は、より負担がかかりやすいのでウォーキングから始めるようにしましょう。

参考
公益財団法人健康・体力づくり事業財団「健康運動指導士養成講習会テキスト(下)」