1. HOME
  2. 食事
  3. 食事の時間と量のバランス~食事の時間と量を意識して効果的にダイエットしよう~
食事

食事の時間と量のバランス~食事の時間と量を意識して効果的にダイエットしよう~

効果的なダイエットを行うためには、食事の時間と量のバランスを意識することが大切です。
人間には“体内時計”が備わっており、時間によって同じ量や食べ物を食べても、
エネルギーとして消費されるのか、脂肪として蓄えられてしまうのか変わってきます。

いつ食べると痩せやすく、いつ食べると太りやすいのか

体内時計を調節する遺伝子の1つにBMAL1遺伝子というものがあります。
BMAL1は、脂肪を体の中に蓄積する働きがあります。

そのBMAL1は昼の14時ごろが最も少なく、夜になるにつれ増えていきます。
つまり、体内時計的にも、昼に食べたものは脂肪になりにくく、
夜食べたものは脂肪になりやすいということになります。

ですので、ダイエットに取り組む際は、おやつを食べるのあれば14時~15時、
夜ご飯は遅くても21時までに食べましょう。

量のバランスは朝が多いほうが絶対良い

同じカロリーを摂る中でも、3食の量のバランスは気を付ける必要があります。
そして、3食のなかでも特に重要なのが朝食と夕食のバランスです。

肥満治療の事例によると、1日に1,400kcalとる場合でも、
「朝食700kcal、昼食500kcal、夕食200kcal」の場合と「朝食200kcal、昼食500kcal夕食700kcal」の場合を比較すると、
圧倒的に前者の方がダイエット効果が出たという結果があります。
以上のことを踏まえると、朝食:夕食=3:1程度のバランスにすることが、ダイエットに効果的です。
3:1が難しい場合は、2:1でもOKですので、夕食が朝食より少なくなるように量を整えてみましょう。

朝食欠食は「逆ダイエット」!?

保健指導を行っているなかで、「朝食を抜くと摂取カロリーは減るからダイエットになるんじゃないですか?」と質問をいただくことが多くあります。
しかし、朝食を抜くことは肥満に大きく相関があり、欠食すると太るということがわかっています。
以下、アメリカにある公立学校2,222人の生徒に、朝食とBMIの関係を5年間追跡調査した結果になります(※1)。
31.1

朝食を毎日食べる人にくらべ、全く食べない人は平均でBMIが1.7高いことがわかりました。
BMI1.7は、体重に換算すると例えば170㎝男性の場合ですと、約5㎏も多いということになります。
この研究調査はアンケートに基づくものであり、朝食の中間とBMIの関連性を示唆するものに過ぎません。
しかし、朝食を抜くことで、欠食した分2食分のドカ食いが多くなってしまったり、
昼食を食べた際に血糖値が急激に上がり脂肪の蓄積も増えることに繋がるので、朝食は食べるようにしていただきたいものです。
朝食を食べる習慣があまりない方は以下の記事を参考になさってみてください。
[朝食を食べて痩せよう!~朝食欠食は逆ダイエット!?]

参考
※1 Pediatrics Vol. 121 No. 3, March 2008, 638-645
※2 時間栄養学が明らかにした食べ方の法則(著:古谷彰子 監修:柴田重信)